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/ Dieta anti-inflamatória

Alimentos para desacelerar o processo de envelhecimento

É preciso ficar atento ao que você coloca no prato todos os dias

Nos últimos anos, pesquisadores têm se dedicado a investigar o papel da inflamação em doenças crônicas e no envelhecimento. Sabe-se que a inflamação é uma resposta importante do sistema imunológico para defender o nosso organismo quando há algo de errado. Algumas condições como asma e artrite apresentam um componente inflamatório óbvio. Mais recentemente, certas inflamações têm sido associadas a outros males que vão desde doenças cardíacas, diabetes e câncer a depressão e Alzheimer, passando pelo o envelhecimento da pele.

 

Quando excessiva, é considerada um fator de risco para muitas dessas doenças crônicas ligadas à idade. “É importante ter em mente que, conforme envelhecemos, nossa composição corporal vai mudando: temos mais gordura no organismo e menos massa muscular. Essa gordura, especialmente a abdominal, secreta substâncias inflamatórias', explica o médico nutrólogo Nelson Lucif Jr., diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). “Por isso, reduzir essa gordura é um fator importante de prevenção dessas doenças.'

 

Para isso, é preciso ficar atento ao que você coloca no prato todos os dias —e à quantidade também. Isso porque há alimentos que se ingeridos em excesso estimulam a produção de substâncias inflamatórias no corpo. Da mesma forma, há outros que causam o efeito contrário, equilibrando a dieta.

 

“As pessoas adoram, mas o açúcar, por exemplo, é altamente inflamatório se consumido em excesso', aponta o nutrólogo. Carboidrato de alto índice glicêmico, o açúcar está presente em refrigerantes, biscoitos e doces em geral, e até mesmo no mel, muitas vezes indicado como substituto para adoçar iogurtes e cereais.

 

Além do açúcar, segundo o especialista, uma dieta anti-inflamatória deve passar longe do excesso de gordura trans. De origem vegetal, esse tipo de gordura é utilizada na indústria alimentícia para melhorar a consistência dos produtos e aumentar a sua durabilidade. “É o pior tipo de gordura que tem, pois penetra diretamente nos tecidos e produz substâncias inflamatórias. Ativa também os radicais livres e diminui o colesterol bom, aumentando o ruim', pontua. Já a gordura animal, também chamada de saturada, deve ser consumida moderadamente. “Se comeu um churrasquinho no domingo, é bom evitar a mortadela e o salame durante a semana, porque eles se acumulam e o efeito inflamatório também é alto.'

 

Por livre associação, os vegetais e as frutas fazem parte, então, do grupo anti-inflamatório? Em partes, sim. Para facilitar essa identificação, a nutricionista norte-americana Monica Reinagel desenvolveu o chamado fator inflamatório (FI), cuja ideia é classificar alimentos de acordo com seu potencial inflamatório, que pode ser positivo ou negativo:

 

200 ou maior: fortemente anti-inflamatório
101 a 200: moderadamente anti-inflamatório
0 to 100: suavemente anti-inflamatório
-1 a -100: suavemente inflamatório
-101 a 200: moderadamente inflamatório
-201 ou menor: fortemente inflamatório


De acordo com o estudo da especialista em nutrição humana, o FI presente em meia xícara de suco de acerola fresca é 817. A mesma medida de espinafre e de cenoura crua apresenta índices de 224 e de 98, respectivamente. Com base nessa classificação, ela escreveu o livro “The Inflammation Free Diet Plan' (ainda não publicado no Brasil), em que orienta como usar esse sistema e sugere receitas prontas e refeições flexíveis.

 

“O consumo de vegetais e frutas ao longo do dia é importantíssimo para reduzir a inflamação, combater os radicais livres, reduzir o pico de insulina e melhorar o padrão metabólico do organismo', explica o nutrólogo. “Mas não adianta comer uma rodela de tomate e uma folha de alface, a quantidade deve ser significativa, o prato deve ser colorido.' Esse hábito também vai ajudar a reduzir o consumo de açúcar. “Fica muito mais fácil deixar o doce de lado quando se come uma fruta na sobremesa.'



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